【男性】ガタイをよくする方法、体を大きくする方法とは?

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今回は男性のガタイをよくする方法、体を大きくする方法についてご紹介します。体を大きくするには、「筋トレ」「食事」「プロテイン」を見直す必要があります。

「女性にモテるため」「スポーツのため」「男らしく見せるため」ガタイをよくしたいを思っている方には、様々な理由があると思います!しかしダイエット同様、体を大きくするのも楽ではないですよね・・・

せっかく努力していても、それが正しくないと、いつまで経っても体は大きくなりません。

ガタイを良くしたい男性は、是非今回の記事を参考にしてくださいね!

目次

ガタイを良く見せる方法1:部位毎の筋トレ
ガタイを良く見せる方法2:食事で摂取カロリーを高める
ガタイを良く見せる方法3:高カロリーのプロテインを選ぶ
まとめ

 

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ガタイを良く見せる方法1:部位毎の筋トレ

ガタイを良く見せたり体を大きく見せるには、当たり前ですが「筋トレ」は必須です!しかし、ただ家で腕立て伏せをしたり、腹筋をしていても、見た目はそこまで変わりません。

ガタイをよく見せるには、必要な部位をピンポイントで鍛えてやらなければいけないからです。

「毎日腕立て伏せ30回やっているが何も変わらない・・」

こんな悩みを持っている方は、筋トレのやり方を見直してみましょう。せっかく努力しても何も変化を感じられないと、続けるのも辛いですからね・・・

 

肩をでかくすると横幅が広がる!

まず最初に、ガタイをよく見せるために鍛えて欲しい部位は「肩」です!大きな肩は体の横幅を広げてくれるし、見た目からして強そうな体つきにしてくれます!

次に肩を鍛える種目、2つをご紹介します。どちらもダンベルがあれば鍛えられるので、自宅でも行う事が可能です!

 

【ショルダープレス】


【ショルダープレスの正しいやり方】

1,ダンベルを持ちベンチに座る

2,ダンベルを持ち上げた状態で顔の横に持ってくる

3,肘を伸ばしてダンベルを上に持ち上げる(肘を伸ばしきらないのがコツ)

3,ゆっくり腕を元の位置に下ろしていく

4,10回×3セットを行う(インターバルは20秒程度)

ショルダープレスはダンベルが2つあれば、家で簡単に鍛えられます。動画のようにダンベルを二つ持って、上下に上げ下げするだけでOK!

トレーニング自体も結構簡単なので、初心者にもオススメです。

ダンベルやベンチは、アマゾンで買えば自宅まで運んでくれます。

 

【サイドレイズ】


【サイドレイズの正しいやり方】

1,足を肩幅くらいに広げてダンベルを両手に持つ

2,ダンベルをそのまま横に持ち上げる(肘は少し曲げた状態で)

3,ゆっくり腕を元の位置に下ろしていく

4,10回×3セットを行う(インターバルは20秒程度)

ダンベルを使って肩の中部を鍛える時は、サイドレイズがオススメ!サイドレイズはダンベルさえあれば自宅でもできるし、難しくないので筋トレ初心者でもすぐに始められます。

気をつけるポイントは、筋トレ中に肩を上げない事です。動画でも説明されていますが、疲れてくると肩が上がり易くなります。肩が上がった状態でダンベルを持ち上げても、別の部位に効いてしまいます。

肩を下げた状態で腕を上下させるよう意識して下さい。辛い場合は重量を軽くしたり、腕を上げすぎないようにしてもOK!無理して重い重量を取り扱うのではなく、フォームを意識して行う事が大切です。

 

大胸筋を鍛えて胸板を厚くする!

大胸筋に厚みが出ると、服を着ていてもガタイがよく見えます!特に夏場はTシャツを1枚で着用する事も多いです。そんなときに大胸筋が盛り上がっていると、カッコいいし強そうですよね!

大胸筋は体の中でも非常に大きな筋肉です。上手く鍛えられれば、すぐに盛り上がってきますよ♪

大胸筋(胸の筋肉)をつけるのにもっとも手軽なのは、腕立て伏せですね。しかし大抵の人は、腕立て伏せのやり方を間違えており、腕や肩に分散して効いてしまっています。

肝心の胸に効いていないと、大胸筋は大きくなりません。

動画を見て、自分の腕立て伏せが的確に胸に効いているか確かめてみましょう。腕立て伏せは道具も必要ないし、どこででもできるので助かりますね。

ベンチプレスは、筋トレのメニューの中でも、もっとも人気が高い種目と思われています。上半身全体に大きな負荷をかけることができて、ベンチだけでも充分体を作る事は可能です。

大胸筋を中心に、腕、肩、背中なども効率よく鍛えられますので、体を大きくするには絶対外せない種目です!

重量が軽すぎると、効率的な負荷を掛けられないので、自分にあった重量のベンチプレスセットを購入しましょう。1人でやるのなら、必ずセーフティーバーがついている物を選んでください。

ベンチプレスセット購入はコチラ
・「ベンチプレスセット」の商品一覧を見る

腕立てだと自重トレーニングになるので、胸に大きな負荷が掛かりません。ベンチプレスで高重量を扱えば、短期間で厚みのある胸板が手に入ります。

 

僧帽筋で首を太くする

ガタイをよく見せるためには、首(僧帽筋)も鍛える必要があります。首を太くしておくと全体がガッチリして見えます。

上の写真を見てもらうと分かりますが、首というより、首から肩にかけた筋肉ですね。僧帽筋の鍛え方は下記のようなものになります。

僧帽筋の筋トレ方法は、ダンベルを持って肩の力で上下する動きとなります。こちらの動画では最初バーベルを使っていますが、後半からダンベルを使って鍛えています。立った状態でダンベルを持って、肩を動かすだけなので、そこまで難しくないですね。

こちらの筋トレもダンベルさえあれば、自宅で行う事が可能です。

 

自宅で上半身を鍛えるだけでも体を大きくする事は可能!

ガタイをよくしたり体を大きく見せるには、上半身を鍛える事が大切です。特に「肩」「胸」「首」はガタイをよく見せるには鍛えるべき部位です。

これらの部位は自宅でダンベルさえあれば、効率よく鍛えられます。ジムで鍛えるのが一番好ましいですが、面倒であれば、まずは自宅でダンベルを使って鍛えてみてください。

腕立てなどの自重に比べると、全然効果が出やすいですよ!

 

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ガタイを良く見せる方法2:食事で摂取カロリーを高める

ガタイを良く見せる方法の2番目は、”食事で摂取カロリーを高める”です!体を作るのには、筋トレと同じくらい「食生活」が大切と言われています。

どれだけ筋トレで鍛えても、必要な栄養素を摂取できてなければ体は大きくなりませんからね・・・

 

とにかく食べる量を増やそう!

食事の量を増やせば、それだけ摂取カロリーが増えます。ちなみに体を作るというと、「ささみ」「胸肉」などを想像しがちですが、これは体を絞る食事なのでNG。

体を大きくしたいのであれば、もっと高カロリーな食事を摂らなければいけません。肉や魚は脂分がある物を摂取して、さらにご飯や麺類、野菜などもバランスよく食べる。

お菓子やジュースは糖分が多すぎるのでオススメしませんが、体を大きくするには多少であればOKです。

とにかく肉や魚を中心に、米、野菜などを食べて食べて食べまくる事!これに筋トレ、プロテインを加えれば、体は自然と大きくなります!

 

食べる回数も増やすべき!

通常1日の食事の回数は、3食というのが基本です。しかし体を大きくしたいのであれば、1日3食ではなく、4食、5食、と食事の回数を増やすようにして下さい。

これは1回で食べる量を増やすのが難しい人にもオススメです。

フィジーク選手やボディービル選手は、体重を増加させるために、1日の食事回数を5回、6回と増やしています。これは体をでかくするには非常に有効的。

例えば朝昼晩の食事に加えて、3時のおやつ、夕食後の食事など、「軽い間食」を取り入れるだけでもOK。食事回数を増やすって大変そうに感じますが、「間食」であれば簡単に取り入れられますよね。

もちろん間食と言っても、「甘いお菓子」ばかり食べていてはダメです。お菓子は簡単に太れるかもしれませんが、健康面ではNG。

毎日食べる間食には、チョコレートやスナック菓子を食べるのではなく、「プロティン」「バナナ」「りんご」などがオススメです。

私は「プロテイン+バナナ」「プロテイン+りんご」といった間食を、1日に1、2回取り入れています。

これは、体重を増やす方法として非常に効力があるのでオススメです♪

 

ガタイを良く見せる方法3:高カロリーのプロテインを選ぶ

体を大きくする方法でオススメなのが、「太るプロテイン」を摂取する事。通常のプロテインは、ダイエット効果や、スマートな筋肉を作るのが目的となっています。

しかし太るプロテインは、体を大きくする事を目的にしているので、通常のプロテインに比べてカロリーが高く作られています。高たんぱくに高カロリーで、体内に吸収されやすく作られています。

 

太りたい人のためのプロテイン!ドクターフトレマックス

ドクター・フトレマックス

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太りたい人のためのフトレマックス

ドクターフトレマックスは、痩せ型やガリガリ体型に悩む方のために開発された、簡単に太れるプロテインです!

国家資格を持った医療チームが監修にあたっており、健康面を考慮しながら太れるプロテインを作りました。

高タンパク質、高カロリーで作られており、短期間で体を大きくする事が可能。

「3食キッチリ食べているのに体重が変わらない・・」
「市販のプロテインを飲んでいるが、何も変化がない。」

こういった人は痩せ型の人に良く見られる、「吸収率」の低下が原因で太らない体質になっている事がほとんどです。

ドクターフトレマックスはホエイプロテインやコラーゲンを酵素分解する事で、体内に吸収しやすいよう作られています。ですので痩せ型やガリガリな男性でも、簡単に体を大きくする事ができます。

ココア味で作られており、とっても飲みやすく毎日続けやすいです。プロテインは朝食や間食時に飲むのがオススメ!朝であれば、プロテインとバナナだけでも十分な栄養素が補えます。

定期購入であれば7,680円、単品購入は11,800円です。すべて送料無料で、定期購入の場合は「いつでも解約OK、全額返金保証」となっています。

【関連記事】・フトレマックスを実際に飲んでみた!太れるプロテインの評判について。

【ドクターフトレマックスの詳細】
・定期購入 7,680円
・単品購入 11,800円
・送料無料
・定期購入はいつでも解約OK、全額返金保証付き

 

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まとめ

以上です。今回は男性が、「ガタイをよくする方法」や「体を大きくする方法」についてご紹介しました。体を大きくするには、「筋トレ」「食事」「プロテイン」がとっても大切。

筋トレをする場合は、適当に腕立てや腹筋をしているだけでは意味がありません。一番良いのはジムで部位毎にしっかり鍛えることです。それが難しければ、自宅でも良いので、ダンベルなどの器具を使って鍛えましょう!

それと体を大きくするには、1日の摂取カロリーを増やさなければいけません。食生活でカロリーを増やすことも大切ですが、もっとも手軽なのは、「高カロリーなプロテイン」を摂取する事です!

間食時やトレーニング後に飲むだけでも、体が大きくなりますよ♪

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太りたい人のためのフトレマックス

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HMBで筋肉がつきやすい体質を作る

筋トレと一緒に行っていただきたいのが、「HMB」というサプリメントを摂取すること。

HMBを摂取すると、無駄な脂肪を取り入れずに、効率よく筋肉に必要な成分だけを摂取できます。しかしこれらの成分を食物から取ることは難しいです。

何故なら食事からたくさんのHMBを摂取しようと思ったら、膨大なたんぱく質を取り入れないとダメだからです。

HMBのサプリを飲めば、HMBのみ効率よく摂取できるので、自然と筋肉がつきやすい体へと変化します。

これによって、簡単な運動でも効率よく筋肉をつけることが可能になります。

HMBサプリは、一ヶ月のお試しコースもありますので、気軽に使い始めることができます。

HMBマッスルプレス


【HMBの詳細】
・定期購入1ヶ月 4,950円
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